La glutamina es el aminoácido con más alta presencia en la masa muscular, y juega un papel esencial para el mantenimiento de la actividad y la recuperación de los tejidos. A pesar de ser un aminoácido que el organismo genera de forma natural, las necesidades de glutamina en situaciones de esfuerzo superan la capacidad de generación del cuerpo, por lo que un aporte externo puede ayudar en muchas ocasiones.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido considerado “no esencial”, es decir, un aminoácido que es generado por el organismo en circunstancias normales a partir de otros que están presentes en las proteínas que se ingieren en los alimentos. Nuestro cuerpo obtiene glutamina a partir de elementos como el glutamato, la valina o la isoleucina, presentes en alimentos como los lácteos, la carne, algunos frutos secos o el pavo.
A pesar de su consideración de “no esencial”, en circunstancias como el ejercicio físico se considera “esencial condicionado”, ya que la alta demanda de este aminoácido que se requiere por los músculos no puede ser satisfecha por el nivel de generación del organismo. Si el nivel de glutamina baja en exceso, los procesos de generación y recuperación de masa muscular pueden verse perjudicados.
¿Qué efectos tiene la glutamina en el organismo?
A nivel muscular, el que nos interesa, la glutamina es esencial para favorecer la hidratación celular, lo que potencia el desarrollo de los procesos anabólicos y reduce los catabólicos, y causa una crecimiento del tamaño de las células musculares que provoca una mejora en la trasmisión de los esfuerzos del músculo hacia su soporte, los huesos.
Por otro lado, y más importante aún, la glutamina es el aminoácido con la mayor capacidad productiva de glucosa y glucógeno, lo que es de gran importancia en los entrenamientos, ya que las reservas de glucógeno se agotan a lo largo del trabajo muscular. Unos niveles adecuados de glutamina en el sistema evitan la degradación del tejido muscular y aumentan la síntesis proteica, favoreciendo la recuperación y generación de los músculos.
Por ello, los expertos sugieren complementar una dieta bien planificada con la ingesta de suplementos de glutamina, lo que permite al organismo la resíntesis del glucógeno muscular perdido en los entrenamientos.
Uso de la glutamina como suplemento deportivo
Habitualmente la glutamina constituye entre un 5 al 8% del aporte total de proteínas en la dieta. Cuando sus necesidades aumentan por el ejercicio intenso, un suplemento de la dieta con L-Glutamina (forma de glutamina presente en la naturaleza que es asimilable por el organismo) puede ser beneficioso para favorecer el mantenimiento o ganancia de masa muscular, la eficiencia de los procesos de recuperación y el adecuado funcionamiento orgánico.
Diferentes estudios indica que un aporte extra de 10 a 12 gr. de glutamina al día resulta efectivo para mantener un adecuado nivel de rendimiento, al reducir notablemente la demanda de glutamina sobre el sistema muscular, lo que reduce el catabolismo y provoca así un efecto positivo indirecto para proteger la masa muscular y acelerar los procesos de recuperación.
La glutamina debe suministrarse con zumos dulces el de naranja o piña. Se desaconseja consumirla junto con líquidos o alimentos calientes porque puede alterar su constitución en forma de péptidos y perjudicar su asimilación en el intestino.
Dosis recomendadas de glutamina
Como norma habitual, se toman 40 miligramos por kilo de peso corporal antes de entrenar y 80 miligramos por kilo de peso de 20 a 30 minutos después. Adicionalmente, una hora y media después de entrenamiento se toma de 40 a 80 miligramos por kilo de peso corporal, y para reducir el catabolismo nocturno puede tomarse otra dosis de 40 a 80 miligramos por kilo de peso antes de ir a dormir, combinados con aminoácidos ramificados.
En cualquier caso, y como siempre indicamos desde esta páginas, la toma de este o cualquier otro suplemento debe ser consultada con un medico o nutricionista para establecer la necesidad y las dosis adecuadas.
Fuente: http://nutricionyfitness.es/post/La-glutamina-y-la-recuperacion-muscular.aspx#continue
